位置与结构：髂腰肌是由髂肌和腰大肌组成。腰大肌位于脊柱腰部两侧，呈捶状。上方第十二胸椎到第五腰椎椎体和椎间盘及腰椎横突。下方与髂肌至股骨小转子。

腰肌连接到腰椎，下行通过腹腔到达腹股沟，在此处它与髂肌融合并通过髂骨前缘，然后向后下方斜行连接到股骨小转子。以这种方式，它将髂骨的前缘问作为滑车，运用一个向后下方的力量顶住它。因此，通过向前拉腰椎和向下、向后压髂骨的前下方，使骨盆向前倾斜并使腰曲发生脊柱前凸。

这种作用在年少时很容易看到，他们倾向于有这种倾斜和程度明显的脊柱前凸，通常这种姿势傾向可持续至成年才逐渐减小，但在一定程度上仍可测量。骨盆前倾的一个结果是将腹腔内容的重量向前移，引起腹部膨出。此外，这种倾斜使髋关节后移，使控制膝和髁的肌肉拉緊。腰椎过度前突需要它上方所有的结构发生位置代偿。

功能：屈髋的启动肌，是主要的姿势肌。

神经支配：股神经L3-L4支配

表现：一、腰部脊柱旁的深层t，弯腰时突然的酸重无力脱节感、腰膝酸.软。

二、脊柱弯曲。，骨盆不对称，腰椎前凸增加

三、肩胛骨下以上臀部之间整个区域不适感，臀部的上部分将无法完成仰卧起坐。

四、严重时可能会完全无法站立和行走，几乎只能依靠手和膝盖来操作。

五、早晨起来感觉下背部t，有伴有髋关节或腹股沟区疆硬，甚至连站起来也困难，需要扭扭腰活动，活动才能有好转。

六、座位站起时腰部tt加重，若久坐站起来时膝关节不适。

七、急性时无法站立，咳嗽或打喷嚏加重。

八、早晨起床穿袜子困难，刷牙时半弯腰姿势酸重明显。

腰大肌在腹股沟与髂肌相连形髂腰肌，是体内最重要的肌肉之一，不仅是因为屈髋的重要功能，还因为它的位置和结构的重要性。髂腰肌在决定骨盆和背下部彼此的相对位置中起主要的作用。

髂腰肌大部分时间是缩短的，只有很少的时间是伸张的，引起髂腰肌劳损的原因久坐，常时间处于闲置状态。

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练瑜伽，很多伽人都会问到一个问题，就是前屈为什么下不去？大部分的老师，都会告诉你，你可能是大腿后侧的腘绳肌比较紧张，也会有老师告诉你是臀部或者背部的肌肉比较紧张等等，这些都是正确的。

但除了这些原因以外，还有一个被很多伽人忽视的原因就是：屈髋能力弱。为什么这么说呢？首先，先让我们一起来了解一下，人体的屈髋肌群——髂腰肌。

人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌，统称为髂腰肌。髂肌呈扇形，起自髂窝，腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌是人体最深层的肌肉之一，是所有屈髋动作的启动机。

简单的来说，髂腰肌连接骨盆和大腿，前屈的时候，如果髂腰肌僵硬无力，骨盆带领的脊柱和双腿，就很难靠近并保持相互靠近的状态。所以，瑜伽前屈的时候就会受到限制。

如果髂腰肌僵硬无力，瑜伽前屈类的动作会受到限制，日常生活中，我们抬腿的能力也会变差，比如：跑步的时候抬不起腿步幅小，高抬腿的时候很吃力等等。

那么，髂腰肌为什么会僵硬无力呢？日常生活中，最常见的原因就是久坐。

所以，如果久坐产生的腰部疼痛，我们一定要处理髂腰肌。而对于长期久坐的办公一族，每天坚持拉伸放松一下髂腰肌，可以很好的缓解和预防腰部疼痛。

写到这里，可能很多伽人会问，如何判断和检测屈髋能力呢？一个很好用的方法就是，托马斯测试（Thomas test），检测的方式很简单，但最好是让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。

站立臀部靠治疗床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。

如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。

做完了检测，那么，问题又来了，如果屈髋能力弱，又该如何改善呢？

大家都知道，想要某个部位的肌肉变得更加健康和强壮，就需要建立肌肉的弹性，而建立肌肉的弹性，除了拉伸放松，还需要加强力量，髂腰肌亦是如此。

一、拉伸放松髂腰肌的方法

1、战士1式

2、小桥式

3、新月式&变体

4、骆驼式

5、虎式2

二、加强髂腰肌的方法

1、仰卧抬腿

2、船式